ورزش منظم یکی از راه‌های جلوگیری از مضرات و معایب بی‌حرکتی و فعالیت نکردن در دوران قرنطینه خانگی است.
کودکان و بزرگسالان 5 تا 17 سال :
همه کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰ دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳ روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.
حرکات هوازی
به منظور بالا بردن ضربان قلب، تعریق بسیار و چربی سوزی می توان روزانه در خانه نرم دویی هایی طی یک مسیر رفت و برگشتی انجام داد. همچنین می توان از وسایل منزل کمک گرفته و موانعی در فاصله هایی معین قرار دهیم و بین آنها بصورت ضربدری و رفت و برگشتی به فعالیت بپردازیم. بعلاوه میتوانیم در یک نقطه درجا بزنیم و به مانند طناب زدن بالا و پایین بپریم. طناب زدن خود به تنهایی می تواند گزینه مناسبی در تمرینات هوازی باشد اما حرکات ترکیبی از نرم دویی با مانع، حرکت پروانه و طناب زدن می تواند اثر بخشی بهتری برای بالا بردن ضربان قلب، افزایش گردش خون و درنتیجه تعریق بدن داشته باشد.
حرکات کششی و مقاومتی
حرکات کششی را می توان با کشش دست ها به طرفین و نگه داشتن چند ثانیه ای دست ها در حالت کشش شروع کرد و با حرکت دادن کمر و پاها ادامه داد. همچنین برای انجام تمرینات مقاومتی می توان از وسایل و حتی دیوار منزل بهره گرفت که بعضی از این حرکات عبارت اند از:
تمرینات شکم مانند کرانچ، پلانک کرال و …
اسکات پا
بالا بردن دست و پای مخالف به حالت چهار دست و پا
پرس سینه با دیوار
لانگ راه رفتن
شنا سوئدی به کمک صندلی
و….
لانگ راه رفتن
اسکات پا
